Прокинутися вранці без готовності продати душу дияволу, щоб поспати ще 5 хвилин. Поглянути в дзеркало і побачити в ньому свої очі без почервонілості та ненависті до всього живого. Зварити і спокійно випити кави, не намагаючись одночасно почистити зуби, прибрати за котом і викликати таксі. Хто не мріє про такий ранок?
Щоб раніше прокинутися, потрібно раніше лягти спати. Але як? Хочу вам розповісти, які методи поліпшення сну я перевіряла на собі і що з цього вийшло.
Навіщо мені це знадобилося
Мене звати Людмила. Скільки себе пам’ятаю, вранці я запитувала себе, за що мені все це і чому немає дитсадків, університетів та офісів, які починають працювати після обіду.
Через мою нелюбов до ранку, як тільки трапилася нагода, я стала фрілансером. Задоволеність життям наблизилася до позначки «ідеал», адже можна спати вранці скільки хочеш.
Як це буває в фільмах, якщо у головного героя настає період безтурботного щастя, буде біда. Моя біда прийшла у вигляді нової сусідки, яка виглядала років на 45, хоча за паспортом їй було за 60. Тітка Наталя ніколи не робила ін’єкції ботоксу, а з косметики визнавала тільки власноруч зроблену огіркову маску, але зате завжди лягала спати о 22:00.
Звичайно, справа може бути зовсім не в режимі, а в генетиці тітки Наталки. Але начитавшись про користь мелатоніну для жіночої краси та молодості, я вирішила налагодити ненависний, але як переконували вчені, корисний режим.
Отже, мета – заснути не пізніше 23:00 і прокинутися до 6:00 ранку.
Спочатку я намагалася просто лягти в ліжко до 22:00 і заснути. Але бажання спати не приходило, а нудьга наполегливо нагадувала, що є Інтернет, де я і проводила час до першої-другої години ночі. Тоді я вирішила випробувати на собі способи, які допоможуть швидше заснути. Це були:
- аромотерапія;
- снодійне;
- алкоголь;
- додаток «Розумний будильник»;
- відмова від гаджетів за 2 години до сну.
Кожен метод я тестувала приблизно тиждень, оцінюючи не тільки те, як швидко я заснула, але і якими були мої відчуття наступного дня.
Аромотерапія
Спочатку я почитала про ефірні олії, які рекомендуються для поліпшення сну. Вибрала олію лаванди, тому що її позитивну дію для сну перевірили на студентах і жінках з післяпологовою депресією.
- Що потрібно зробити: вдихати випари ефірної олії протягом 15-20 хвилин перед сном, а також забезпечити джерело запаху на ніч. Я запалила аромолампу, крапнула кілька крапель олії на наволочку, а під подушку поклала торбинку з сухою лавандою.
- Як це спрацювало на мені: відчувалося приємне розслаблення. Швидше заснути це не допомогло, але я помітила, що вранці стала відчувати себе бадьоріше, ніби спала не звичайних 7 годин, а на годину-дві більше. Мабуть, лавандова олія діє саме на якість сну: робить його більш глибоким і розміреним.
- Висновок: буду використовувати, але разом з іншим засобом.
Снодійне
Щоб вибрати снодійне, я зателефонувала до знайомого лікаря. Спочатку він попросив не морочити йому голови, бо «снодійне призначають людям із серйозними розладами сну, а не цими твоїми вигаданими проблемами». Але після моїх аргументів порадив екстракт пасифлори.
Знайшла дослідження, яке підтвердило позитивний вплив препарату, а саме збільшення глибоких фаз і зменшення швидких фаз сну. Чудово, розпочнемо.
- Що потрібно зробити: випити 2 таблетки за годину до планованого відходу до сну, у мене це 21.30.
- Як це спрацювало на мені: можливо, глибокі фази мого сну і стали глибшими, але ніяких об’єктивних змін за тиждень прийому екстракту пасифлори я не виявила. Можливо, для настання ефекту потрібно приймати препарат більш тривалий період.
- Висновок: користуватися не буду.
Відмова від гаджетів за 2 години до сну
Пластир на камері скидається на параною, але мені так спокійніше.
Випромінювання смартфонів і ноутбуків (його ще називають блакитним випромінюванням) наші очі розпізнають як денне світло, мозок думає, що зараз день, вироблення мелатоніну знижується. Цим пояснюється стан, коли тіло ломить від втоми, але заснути не виходить.
- Що потрібно зробити: не користуватися смартфоном, планшетом і будь-якими іншими пристроями за 2 години до сну.
- Як це спрацювало на мені: так як я планувала заснути о 22:30, о 20:30 вимкнула ноутбук (перший раз за довгий час, зазвичай, він у мене в сплячому режимі) і сховала до сумки смартфон. На жаль, моєї сили волі не вистачило на те, щоб витерпіти таку довгу розлуку з Інтернетом і ні один день довести експеримент до кінця так і не вдалося.
- Висновок: треба тренувати силу волі, що тут ще скажеш.
Алкоголь
Для перевірки цього методу я вибрала мерло і каберне-совіньон.
Червоне вино, а вірніше виноград, з якого його роблять, містить речовину, яка допомагає швидше заснути. Найбільше її знаходиться в таких сортах, як неббіоло, кроатіна, каберне-совіньон і мерло.
- Що потрібно зробити: випити 100-150 мл червоного сухого вина за 1,5-2 години до сну.
- Як це спрацювало на мені: мелатонін і загальний розслаблювальний ефект алкоголю зробили свою справу і я заснула через 15-20 хвилин. Але не дивлячись на те, що лягла рано, прокидатися було важко, а бажання повернутися назад в ліжко не покидало мене ще кілька годин. Ще з’явився побічний ефект у вигляді набряків вранці. Але були і плюси.
В один з вечорів я пішла спати в огидному настрої і з купою невирішених проблем. Коли думки настільки настирливі, що починаєш їх фізично відчувати, про сон і не йдеться. Так ось, в той вечір нічого такого не було – через деякий час я заснула. - Висновок: буду користуватися в особливих випадках.
Додаток «Розумний будильник»
Додаток відстежує фази сну: реєструє всі сопіння і здригання, поки ви спите. Це щоденний звіт: о 17:54 я встановила будильник на наступний ранок. Проміжок з 22:30 до 5:07 – реальний час сну, блакитним і зеленим виділені глибокі і легкі фази.
Вранці, за півгодини до встановленого часу, програма вибирає момент, коли рухи тіла і звуки, які ви робите, досягають свого піку (отже, настала фаза легкого сну), і спрацьовує будильник (у мене спів птахів). А щоб ввечері було простіше заснути, треба ввімкнути розслаблювальну мелодію (я вибрала «білий шум»).
- Що потрібно зробити: завантажити додаток і покласти смартфон поруч з собою, попередньо підключивши його до зарядного пристрою.
- Як це спрацювало на мені: я лягла о 22:30, як наперед запланувала, встановила таймер на 5:30 і включила «білий шум». Заснула через 15 хвилин (додаток показує) і прокинулася до 5:00, як дівчина в рекламі кави: легко і з посмішкою. У тілі відчувалася бадьорість: я приготувала сніданок, нанесла на обличчя маску, прочитала новини, поїла, склала список справ, ввімкнула пральну машину. Подивилася на годинник: 7 ранку.
- Висновок: буду користуватися.
Що було потім
Завершивши тестування всіх цих методів, я зупинила свій вибір на «Розумному будильнику» і ефірній олії лаванди. Ну і червоне вино – важка артилерія, коли життя остогидле до краю. Протягом місяця я засинала під «білий шум» і аромат лаванди, а прокидалася під спів птахів з 5 до 5:30 ранку. Кілька разів, по п’ятницях, звичайно ж, я зривалася, тому що ходила з друзями до клубу, кафе або інших традиційних локаціях «а-ля-п’ятниця».
Через місяць я підбила підсумки, щоб вирішити, чи варто продовжувати далі. Ось що змінилося за цей час.
На фото зліва – я на початку своєї війни з проблемним сном, праворуч – вкінці.
- Я схудла. Нічні чування біля ноутбука чи смартфона часто супроводжувалися печивом або бутербродами. Вранці ж не було часу і настрою снідати, тому перший прийом їжі припадав десь на 12:00. Змінивши режим, я перестала їсти вночі, але почала регулярно снідати в 8 ранку. Результат – мінус 2 кг.
- Я стала гарнішою. Виглядати молодшим на 15 років, як тітка Наталя, я не стала, але колір обличчя виразно вирівнявся (можливо, позначилися ранкові маски, які я почала регулярно робити). Зникли кола під очима, ну і в загальному вираз обличчя став більш задоволеним.
- Я почала більше встигати. До експерименту я не вірила, що на вміння або бажання людини щось робити впливає час доби. Але колись я починала роботу над статтею в 10-11 ранку і в кращому випадку закінчувала чернетку до вечора, частіше на наступний день. Під час експерименту я сідала за ноутбук в 7-8 ранку і вже до обіду тримала перед собою бадьору чернетку. Головне – я починала працювати з ясним розумінням того, що потрібно робити, а не з повною плутаниною в голові, як було до цього.
- Я почала проводити менше часу в Інтернеті. Раніше я присвячувала серіалам і соціальним мережам час з 21:00 і до півночі, а іноді і пізніше – період, коли робити вже нічого не можеш, а спати не хочеться. Зараз же я приділяю Інтернету не більше години вечірнього часу. Іноді начебто чогось не вистачає, але я поки не зрозуміла, погано це чи добре.
Що далі?
Ще до підбиття підсумків я вирішила не повертатися до колишнього режиму, тому що полюбила ранок. Є в цьому своя принада: вийти на балкон рано-вранці і під живий спів птахів спостерігати за тим, як прокидається місто. Тому я вирішила якомога довше затриматися в лавах жайворонків, тому що вони, як виявляється, ще й довше живуть.
Незважаючи на всі плюси такого режиму для мене, я не буду його наполегливо рекомендувати. Мені здається, тут як з любов’ю до оливок: кожен до цього приходить сам і в певному віці. Але якщо вирішите спробувати, то ви знаєте тепер, що потрібно зробити для того, щоб без вагань закрити ноутбук і о 22:30 лягти спати.