Завтра на вас чекає складний день — ранній підйом і ціла купа роботи. Треба відпочити і відновити сили… але не виходить. Якщо ви годинами лежите із закритими очима, але не можете заснути — почитайте наші поради, інформує Ukr.Media.
Метод 4-7-8
Зараз цей спосіб користується величезною популярністю, тому що просто неможливо чинити опір сну, коли ви користуєтеся цією технікою. Її секрет полягає в тому, щоб контролювати своє дихання, а воно, у свою чергу, розслабить ваш мозок, серце і нервову систему. Техніка дуже проста і не вимагає спеціального обладнання — тільки ваші легені.
Почніть з максимального видиху. Потім вдихайте і рахуйте до 4. Затримайте подих, рахуючи до 7, а потім видихніть через рот на 8 рахунків. На 4 вдих, на 7 затримуєте дихання, на 8 видихаєте, от і все! Ваше тіло розслабиться, мозок заспокоїться і ви швидко заснете.
Дотримуйтеся свого режиму сну
Якщо ви одну ніч спите 8 годин, а іншу — 4, то ваш мозок буде в замішанні і не зрозуміє, коли ж йому переходити в «сонний режим». Позначте собі одну і ту ж кількість годин для сну і дотримуйтеся її (ніяких додаткових пару годинок на вихідних!) і старайтеся лягати спати в один і той же час.
Використовуйте своє ліжко тільки для сну (і сексу)
Це створить правильні психічні асоціації. Якщо ліжко означає тільки сон, то і мозок відразу буде розуміти, чому ви туди лягли. А от якщо ви любите повалятися в ліжку вдень і подивитися серіали, мозок буде чекати, коли ж ви включите наступну серію і не піде в режим сну.
Те ж стосується і неочікуваних нічних пробуджень. Якщо ви прокинулися і більше ніж 10 хвилин не можете заснути — встаньте і займіться чим-небудь заколисливим (наприклад, дочитайте нарешті книгу, яку ви почали читати 5 років тому). Так ваш мозок буде асоціювати ліжко зі сном, а не тривогою, стресом і занепокоєнням.
Обдуріть мозок — намагайтеся не спати
Нам завжди хочеться бунтувати проти якихось установок, це стосується навіть сну! У дослідженні університету Глазго провели експеримент, де одній групі заборонили спати, а другу просто поклали в ліжко. При цьому перша група заснула набагато швидше! Сон — це єдина річ у житті, де чим сильніше ви стараєтеся і старанніше намагаєтеся, вища ймовірність того, що у вас не вийде.
Метод прогресивної релаксації
Цю техніку часто радять для швидкого засинання і суть її полягає в тому, щоб по черзі напружувати і розслабляти м’язи. Почніть з пальців ніг і поступово просувайтеся до шиї і голови, напружуючи і розслабляючи м’язи. Напружуйте секунд на 5, а розслаблюйте на 30.
Зробіть масаж
Цей метод заснований на принципах китайської медицини, що мережа енергії тече через певні точки нашого тіла, а натискання на них здатне відновити баланс тіла і духу. Між бровами є маленьке поглиблення, прям над носом, ніжно натискайте на цю точку протягом хвилини. Далі натискайте протягом хвилини на точку між великим і вказівним пальцями ніг. Помасажуйте обидва вуха протягом хвилини. Ваше тіло повинно розслабитися і перейти в стадію сну.
Ще поради, як швидко заснути:
- Не сидіть в телефоні перед сном. Синім світлом від екрана ви стимулюєш центри пробудження і порушуєте біологічний годинник тіла, тому що цей світ імітує сонячні промені.
- Не дивіться на годинник, якщо не можете заснути. Так ви будете стимулювати занепокоєння і тривогу, які теж завадять вам заснути.
- Спіть у прохолодній кімнаті. Температура тіла є невід’ємною частиною регулювання наших біологічних годин. Коли ми спимо — температура нашого тіла знижується, тому зниження температури дасть сигнал мозку, що пора спати. Ідеальна температура кімнати для сну — 23 градуси.
- Уявіть собі розслаблюючу сцену. Думайте про прогулянку на пляжі або в парку, щоб заспокоїти розум і зняти напругу.
- Купіть хороший матрац і подушки. Незручна постіль може призвести до погіршення якості сну, виберіть максимально зручний матрац і подушки потрібної вам жорсткості.
- Не пийте каву після обіду. А якщо у вас серйозні проблеми зі сном, краще відмовтеся від цього стимулятора нервової системи взагалі.
- Пропускайте денний сон. Денний сон може вплинути на те, як ви почуваєте себе вночі. Якщо ви взагалі не можете тримати очі відкритими — поспіть максимум пів години і як можна раніше.