Щоб бути здоровими і насичувати свій організм всіма необхідними для нормальної життєдіяльності речовинами, не обов’язково слідувати якомусь складному режиму харчування. Досить щодня включати в свій раціон ці продукти.
шпинат
Французи не дарма прозвали цю зелену травичку «мітлою для шлунка»: він сприяє виведенню з організму шлаків і токсинів! За вмістом фолієвої кислоти шпинат поступається лише зелені петрушки; багатий набір вітамінів групи В благотворно діє на нервову систему, а вітамін Е захищає клітини організму від передчасного старіння.
Особливо показаний він вагітним жінкам і людям з ослабленим здоров’ям. До речі, шпинат має ще й противосклеротическим дією, зміцнює капіляри. Дітям шпинат рекомендується при порушенні росту. У багатьох країнах пюре зі шпинату є неодмінною дієтичним блюдом для малюків. Він перешкоджає розвитку рахіту і допомагає будівництву кісткової системи.
Замінники: капуста білокачанна, салат латук.
Рекомендована норма в день: 1 чашка свіжого або 1/2 чашки приготованого шпинату.
Як є: додавайте шпинат в салати, сендвічі, яєчню і омлет, посипайте їм піци і інші гарячі страви.
йогурт
Натуральні «живі» йогурти містять величезну кількість кальцію, калію, вітаміну В, а головне – живих біфідо-культур, які сприяють поліпшенню роботи травної системи і зміцненню імунітету. Регулярне вживання натуральних йогуртів перешкоджає появі раку товстої кишки, а також раку грудей (за рахунок зміцнення імунної системи).
Замінники: кефір, кисле молоко, ряжанка.
Рекомендована норма на день: 1 склянка живого йогурту (з вмістом як мінімум 300 мг кальцію).
Як є: додавайте в йогурт горіхи і мед, фрукти і ягоди, робіть смузі на основі натурального йогурту, використовуйте його в якості заправки для салатів і ранкових пластівців.
помідори
Свіжі помідори – ідеальна їжа для того, щоб заповнити втрату мінеральних речовин. Вони містять калій (корисний для серця, сприяє виведенню надлишку рідини з організму), магній (допомагає тілу адаптуватися до холоду), залізо (рекомендується при анемії), цинк (необхідний для росту клітин шкіри, волосся і загоєння ран), кальцій (зміцнює кістки ), фосфор (бере участь в обмінних процесах). Томати містять велику кількість органічних кислот, які необхідні нашому організму для нормальної роботи, а так само досить багато вітамінів – В1, В2, В3, В6, В9, Е, але найбільше в них вітаміну С.
Але найцінніше в томатах – речовина лікопін – це органічна сполука, що надає плодам насичений червоний колір, є дуже сильним натуральним антиоксидантом і здатний попередити розвиток ракових захворювань кишечника, стравоходу, шлунка, легень.
Найбільш ефективний лікопін в жіночій онкології. Крім того, він помітно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Оскільки лікопін є жиророзчинних речовиною, то користь помідорів зростає, якщо їх вживати в їжу разом з рослинним маслом або зі сметаною і соусами на жирній основі. Лікопін має унікальну властивість не руйнуватися при термічній обробці, а навіть, навпаки, зростатиме. Лікопіном, правда, багаті не всі сорти помідорів, а тільки червоні.
Помідори лікують не тільки тіло, а й душу: у них є “готовий” серотонін, завдяки якому помідори покращують настрій, а в стресових ситуаціях працюють як антидепресанти. Ще одна приємна і дуже корисна властивість томатів – низька калорійність (23 ккал на 100 г). А що входить в їх склад хром сприяє більш швидкому насиченню і попереджає напади “звірячого” голоду. Тільки варто пам’ятати, що помідорову “дозування” треба обмежити людям, що страждають порушеннями обміну речовин і алергією на червоні овочі та фрукти, а також мігренню.
Замінники: кавун, червоний грейпфрут, папайя.
Рекомендована норма в день: 8 помідорів чері або 1 стакан томатного соку.
Як є: додавайте в салати, їжте в свіжому вигляді, робіть червоні соуси до пасти на основі томатів, додавайте в супи, омлети і гарячі м’ясні страви.
морква
Морква увійшла в список необхідних щоденних продуктів, зрозуміло, завдяки вмісту каротину і вітаміну А, які допомагають не тільки підтримати гостроту зору на належному рівні, а й поліпшити його. Так що для дітей, людей, які працюють цілий день за комп’ютером або тих, хто займається сидячою роботою з навантаженням органів зору, морква взагалі неоціненний продукт. Крім усього іншого, морквина дуже багата на вітаміни групи В, містить такі найважливіші для нашого організму кислоти, як нікотинова і фолієва.
Саме через настільки багатого змісту корисних речовин моркву рекомендують включати в раціон всі дієтологи. Як то кажуть, мінімум калорій і максимум поживних речовин, вітамінів і мікроелементів.
Замінники: солодка картопля, манго, гарбуз.
Рекомендована норма в день: 1-2 моркви або 1/2 склянки морквяного соку.
Як є: Особливістю моркви є те, що вона найкраще засвоюється в присутності жирів. Ось тому страви з моркви бажано готувати з рослинним або вершковим маслом, сметаною.