Ми склали список основних вітамінів, макро- і мікроелементів, яких організм людини потребує у першу чергу, навели деякі симптоми їх браку, а також перерахували продукти, у яких містяться необхідні елементи живлення. Перевірте себе, інформує Ukr.Media.
Незамінними харчовими речовинами називають ті з них, без яких повноцінне функціонування організму просто неможливе. Оскільки кількісний вміст цих речовин в організмі людини настільки малий, що його дуже важко виявити лабораторним шляхом, список постійно коригується.
Доведено, що окрім кисню, вуглецю, водню та азоту, що входять до складу органічних речовин, важливі ролі у біологічних процесах відіграють 16 хімічних елементів. Деякі з них, наприклад, сірка або кобальт не мають рекомендованих добових норм, оскільки надходять до організму у складі білків, амінокислот і інших складних речовин.
Більшість фахівців сходиться на тому, що забезпечити організм достатньою кількістю необхідних речовин може збалансований добовий раціон. І все ж таки дефіцит вітамінів і мікроелементів — явище не таке вже й рідкісне.
Залізо
Залізо відіграє важливу роль у виробництві червоних кров’яних тілець і транспортуванні кисню тканинами організму. При цьому, за оцінками ВООЗ, близько 30 % жителів планети страждають на дефіцит саме цієї речовини.
Діти шкільного віку складають 47 % від загальної кількості людей, які відчувають брак цього мікроелемента. Тривалий дефіцит заліза у плода та дитини перших двох років життя може призвести до порушень розумового розвитку.
Дуже часто на нестачу заліза страждають жінки дітородного віку та люди, які не вживають у їжу м’ясо. У яких саме продуктах заліза міститься найбільше?
Продукти-рекордсмени: печінка, яловичина, квасоля, насіння гарбуза.
Йод
Йод входить до складу деяких гормонів щитоподібної залози. Тиреоїдні гормони впливають на зростання, розвиток і обмін речовин в організмі людини. Недолік або повну відсутність цього хімічного елемента відчуває чи не кожна третя людина у світі.
Хронічний дефіцит речовини призводить до захворювань щитоподібної залози, а невеликий її недолік може стати причиною втоми, головного болю, знервованості та дратівливості.
Продукти-рекордсмени: морська капуста, тріска, яйця.
Вітамін D
Один із вітамінів групи D, холекальциферол, синтезується у шкірі людини під впливом ультрафіолетових променів, що дозволяє класифікувати його не просто як вітамін, а як вітамін-гормон. При цьому інші вітаміни цієї групи надходять до організму разом із їжею.
Недолік цієї речовини зустрічається у багатьох країнах світу. І хоча дедалі більше дослідників приходять до висновку, що встановлені фахівцями норми вмісту вітаміну D є завищеними, його дефіцит, як і раніше залишається одним із найпоширеніших на планеті.
У групі ризику — люди, що проживають у зоні низької інсоляції, діти віком до 5 років, люди зі смаглявою шкірою, вагітні і жінки, що годують грудьми, люди похилого віку, а також ті, хто мають надлишкову вагу.
Продукти-рекордсмени: риб’ячий жир, лосось, яєчний жовток.
Вітамін В12
Вітамін В12 (кобаламін) необхідний для кровотворення і для роботи нервової системи людини. Оскільки у рослинних джерелах вітамін В12 міститься у дуже невеликій кількості, до групи ризику потрапляють люди, які живуть у регіонах з обмеженим доступом до м’яса, а також вегетаріанці і вегани.
Здатність організму засвоювати вітамін В12 погіршується з віком. Згідно з різними дослідженнями, близько 20 % літніх людей відчувають дефіцит В12.
Продукти-рекордсмени: яловича печінка, баранячі нирки, сардини, консервований тунець.
Кальцій
Найчастіше на нестачу кальцію страждають літні люди та жінки різного віку. Кальцій відіграє важливу роль для серцево-судинної і травної систем людини. Крім того, він бере участь у процесі кровотворення.
Зайвий кальцій накопичується у кісткових тканинах, і щойно людина припиняє отримувати достатню кількість цього елемента для забезпечення функцій крові, організм подає тілу сигнал вивільнити речовини, що зберігаються у кістках. Саме тому одним із головних симптомів дефіциту кальцію є остеопороз.
Продукти-рекордсмени: твердий сир, молочна сироватка, мигдаль, рікотта.
Вітамін А
Вітамін А підтримує здоров’я шкіри, зубів і кісток. Він же бере участь у формуванні пігментів, які необхідні для гарного зору.
Недолік цього вітаміну майже не зустрічається у розвинених країнах, однак він дуже поширений у регіонах, які відчувають труднощі з повноцінним харчуванням.
Продукти-рекордсмени: яловича печінка, риб’ячий жир, макрель, лосось.
Магній
Магній бере участь більш ніж у трьох сотнях ферментативних реакцій. Низький вміст магнію у крові характерний для багатьох захворювань. Дефіцит цієї речовини — частий супутник діабету другого типу, метаболічного синдрому, остеопорозу та хвороб серця. Поки ще не з’ясовано, чи є недолік магнію одним із факторів, які призводять до хвороби, або ж його дефіцит розвивається у результаті патології, викликаної недугою.
Як би там не було, низький рівень магнію досить часто фіксують у людей, що потрапили на лікарняне ліжко. Такі пацієнти скаржаться на порушення серцевого ритму, м’язові судоми, втому і частий головний біль. У довгостроковій перспективі ймовірний розвиток інсулінорезистентності та гіпертонії.
Продукти-рекордсмени: вівсянка, мигдаль, гіркий шоколад, темно-зелені листові овочі.