Пропонуємо Вам прийняти виклик, через який пройшли безліч людей з усіх точок планети, і Ви безсумнівно поліпшите форму свого тiла!
Найбільш важливими вправами для зміцнення середньої частини тiла є вправи із стійками на ліктях. Одна з таких вправ називається «планка». Як новачок, Ви можливо вважаєте таку вправу занадто легкою і просто проігноруєте її.
Вправа «планка» прибере зайвий жир з живота, зміцнить внутрішні і зовнішні м’язи спини і верхньої частини тiла, сiдничні м’язи, а також ноги і руки. Ця вправа нагадує віджимання. «Планка» – вправа статична. Рухів в ній немає і м’язи не будуть тут розширюватися або скорочуватися. Вони будуть посилені зсередини і стануть міцнішими.
Завданням цієї вправи є поступове збільшення часу, який Ви витрачаєте на неї протягом 4-х тижнів. У перші дні Ви починаєте з 20-ти секунд, а під кінець повинні протриматися 4 хвилини. В підсумку, Ваше тiло стане сильнішим і красивішим, м’язи будуть виділятися, і Ви будете готові до нових труднощів.
Для виконання вправи необхідно перебувати в горизонтальній позиції. Верхня частина тiла повинна тримати пряму лінію, коли Ви стаєте на лікті і кінчики пальців ніг. Втягніть живіт, голову тримайте прямо. Напружте cідниці і не відпускайте напругу до кінця підходу, рівносильно перенесіть вагу тiла на лікті і ноги для підтримки балансу. Коли навчитеся утримувати правильне положення, залишається тільки потихеньку рухатися до очікуваного результату протягом 28-ми днів.
- День 1 – 20 секунд
- День 2 – 20 секунд
- День 3 – 30 секунд
- День 4 – 30 секунд
- День 5 – 40 секунд
- День 6 – Відпочинок
- День 7 – 45 секунд
- День 8 – 45 секунд
- День 9 – 60 секунд
- День 10 – 60 секунд
- День 11 – 60 секунд
- День 12 – 90 секунд
- День 13 – Відпочинок
- День 14 – 90 секунд
- День 15 – 90 секунд
- День 16 – 120 секунд
- День 17 – 120 секунд
- День 18 – 150 секунд
- День 19 – Відпочинок
- День 20 – 150 секунд
- День 21 – 150 секунд
- День 22 – 180 секунд
- День 23 – 180 секунд
- День 24 – 210 секунд
- День 25 – Відпочинок
- День 26 – 210 секунд
- День 27 – 240 секунд
- День 28 – Триматися стільки, скільки зможете
Під час початкових 20-ти секунд Ви помітите, що вправа «планка» досить таки важкувата. Якщо ж вона здасться Вам занадто важкою і Ви захочете працювати тільки над конкретними частинами тiла, то є й інші підвиди цієї вправи зі схожою технікою виконання.
Опубліковано 16 січня 2019 року